WOD en casa

Siempre podemos entrenar..... hasta en casa....

Hoy sali al campo de baseball que esta en la residencia donde vivo, con solo un matt y agua para hidratarme, solo eso necesitamos.....

Aqui les dejo un WOD sencillo, la ide es aumentar las repeticiones la próxima vez que hagamos el ejercicio.

WOD - AMRAP in 10min:

05 push-ups

10 sit-ups

15 squats

- En los push-ups intentar tener el cuerpo recto, no bajar la pelvis ni subirla con los movimientos. El cuerpo se moviliza como una unidad.

- Los sit-ups deben ser explosivos, son tipo crunch, el movimiento de los brazos es fundamental, al subir  simulamos que agarramos algo frente a nosotros y luego boom!!! hacia atrás para dar el impulso al cuerpo.

- Squats squats squats.... movimiento fundamental en CrossFit, espalda recta, piernas ligeramente separadas y los pies en angulo para el balance, al bajar debemos mantener la posición de la espalda e intentar llegar lo mas abajo posible, el movimiento termina cuando estamos completamente rectos y luego repetimos.

Aqui parte del WOD solo un set de repeticiones para mostrar un poco los movimientos:

Subiendo los pesos!!!

Eventualmente y lógicamente cuando entrenas, tendrás que aumentar los pesos con los que trabajas, para poder desarrollar mas masa muscular y mas fuerza......

Es emocionante aumentar el peso de las kettlel-bells o del barbell, pero es un nuevo reto poder concretar un entrenamiento que hacías con cierta facilidad porque antes dominabas el peso con el que trabajabas.

La técnica tiene que ser mejor y mas limpia para que no te lesiones, tienes que generar mas fuerza para poder mover los pesos con los movimientos, entonces llegas a ese punto donde es un poco frustrante ver como tus compañeros van haciendo sus repeticiones rápidamente y pasan de un movimiento al otro y tu aún sigues luchando por terminar la primera ronda. Aquí es donde tienes que pensar que tu trabajas con tu peso, tu ritmo y tu concentración y si estas entrenando no estas compitiendo, así que enfócate en lo que haces para que lo hagas bien, no tienes por que competir con el que tienes al lado, cada quien tiene su propio ritmo de trabajo y sabe hasta donde quiere exigirse.

Es preferible que dejes el 100% de tu esfuerzo transformado en sudor en el suelo de tu box a que te rindas y no hagas tu entrenamiento, si no logras terminar todas las repeticiones no importa, lo importante es que des tu máximo en cada repetición que hagas y que lo hagas bien.

El aumento de los pesos solo es un paso que nunca acaba, porque cuando domines el peso que te esta dando esos dolores de cabeza, te aseguro que vas a querer poner unas libras mas en tus ejercicios...... masoquismo??? NO!!!! SIMPLEMENTE GANAS DE SER MEJOR QUE AYER!

#kettle-bell #demonbells - Don't worry kettle-bell's hate you too!!!

Que aprendi ayer después de entrenar con mayor peso???

CrossFit can bring you down.... but only to make you come back up stronger and better then before..... 

#LivingCrossFit

@CrossFitCaracas

@Peav27

Spartan 300

Una forma de entrenar algo diferente, el Spartan 300 consiste en realizar 50 reps de un movimiento y el circuito consta de 6 movimientos, matemática simple 50 x 6 = 300 killer reps!!!!!

Aqui la concentración es importante, debes mentalizarte solo en tu ejercicio no distraerte, no gastar fuerzas hablando o riendo porque seguro la necesitaras mas adelante o justo al final del circuito. Debes asegurarte de hacer los movimientos correctamente, respetando la pliometría del mismo, para que no te desgastes de manera innecesaria. 

Aqui se pone a prueba la resistencia, la mente y la fuerza que tienes en tu cuerpo y la fuerza que puedes sacar de ti cuando crees que estas cansado y no rindes mas, en nuestro caso en @CrossFitCaracas hicimos el Spartan 300 de la siguiente manera:

50 abs explosivos

50 sandbags snatchs

50 push-ups

50 burpees con sandbags

50 sandbags push jerks

50 sandbags squats 

La idea de este formato de entrenamiento es que cada vez que lo hagas puedas bajar el tiempo de repeticiones que realizaste la última vez, además las variaciones de movimientos que puedes incorporar son muy extensas, solo ten en cuenta de no recargar mucho una sola parte del cuerpo para que los músculos que se encuentran en esa zona no se fatiguen.

También debemos tener en cuenta que antes de realizar cualquier formato de entrenamiento debemos calentar adecuadamente, porque cargaremos peso y es necesario que el cuerpo haya tenido un warm-up adecuado. Luego de terminar la sesión es sumamente importante estirar todo el cuerpo para que nos relajemos.

NOTA: no dejes de entrenar, exigete mas cada día, hasta que domines el movimiento que quieres realizar!

Esto lo saque de un Twitt y me pareció que debía compartirlo, esto es #HumorCrossFit: 

"Si me desmayo , apunta mis tiempos y hablale a mamá"

............Deja todo en el box, luego te darás cuenta de que si valió la pena!

@CrossFitCaracas
@peav27
#LivingCrossFit
#Spartan300

Motivación & Compromiso CrossFit

No hay nada mejor como recibir las palabras del coach diciendo que lo estas haciendo bien y que has mejorado........ esto solo va a pasar si nos comprometemos con lo que hacemos, CrossFit no es para ir a "probar" el entrenamiento solamente, el que prueba el CrossFit queda adicto a el, te contagia de energía el ambiente en el que entrenas, la gente que se anima unos a otros para poder completar los WOD´s, las explicaciones técnicas de cada movimiento que realizas y las correcciones cuando lo haces mal por parte de tu coach.

Stretching @CrossFitCaracas @peav27 (Pedro Aponte)

Yo fui a una clase con la gente de @CrossFitCaracas y lo que veía llenaba cada vez mas mis espectativas y me hacia querer conocer y saber mas sobre este asombroso deporte, veía a cada lado como tanto hombres y mujeres saltaban, levantaban Kettlebells, SandBags, golpeaban cauchos con mandarrias y variedad de cosas que no había visto en un gimnasio nunca..... y a pesar de que terminaban como si les hubiesen caído a golpes y llegar al punto de no poder practicamente moverse al día siguiente (me incluyo entre estos), se presentaban a la próxima clase con ganas de mas, ansiosos de escuchar el famoso y tan odiado 3. . 2. . 1. . GO!!!

Cuando ya eres constante en tus clases y ves que nunca son iguales, que siempre hay alguna variación en la técnica o en la rutina, allí es cuando te das cuenta de CrossFit nunca te aburrirá, siempre tendrá algo nuevo para ti y por sobre todas las cosas, nunca sera mas fácil que el día anterior, te exigirá correr mas rápido, saltar mas alto, hacer mas repeticiones en menos tiempo, levantar mas peso y ten por seguro que nunca te hará retroceder, siempre te pedirá y te exigirá mas, aquí es donde consigues tus limites.......pero solo para romperlos y seguir avanzando......así que si practicas o quieres practicar #CrossFit tienes que saber solo algo.....GO BIG OR GO HOME!!!

Ropes Training @CrossFitCaracas @peav27 (Pedro Aponte)

@CrossFitCaracas
#CrossFit #Fitness #Training #Compromiso #Motivacion

Entrenamiento Complementario #ElAvila

Si por mi fuese, haria CrossFit todos los días y se que muchos de ustedes también....... pero hay otros aspectos deportivos que tienen que ser mejorados también para poder formarnos como deportistas de la manera mas completa.

Un buen entrenamiento es el Hiking o Caminata de Montaña, debido a que las caminatas en elevación te dan resistencia tanto física como respiratoria, esto mejora nuestro cardio, aquí en Venezuela tenemos un ¨Pulmón Natural" que es el Cerro El Avila, donde puedes tomarte un tiempo para entrenar al aire libre, con caminatas exigentes para mejorar tu rendimiento y resistencia deportiva.

El tramo que recorro regularmente uno o dos veces a la semana es "Sabas Nieves", pueden identificarlo en la foto en la parte inferior izquierda como "PGP Sabas Nieves"

Excelente entrenamiento de verdad, sobre todo para tus piernas, ya que hacemos tantos boxjumps y squats durante nuestros entrenamientos en #CrossFit, es diferente porque es en contacto con la naturaleza y de verdad pone a prueba tu fuerza de voluntad, en mi caso  cada vez que subo al Avila intento igualar mi tiempo mas bajo o superarlo, de esta manera te mantienes motivado, si logras bajar tu tiempo es lo mejor, pero si no logras hacerlo, solo significa una cosa......hay que seguir trabajando mas duro!!!

Al llegar a la cima cuentas con un gym rudimentario, tienes maquinas multifuncionales para hacer paralelas, barras y flexiones, además cuentas con mancuernas de cemento y barras elaboradas con discos de frenos de vehículo, es bastante diferente a cualquier entrenamiento pero igual de entretenido y funcional.

Aquí les dejo el link par que conozcan esta belleza natural que llamamos "Cerro Avila"  http://www.el-avila.com/

#Rest

Si eres como yo y estas empezando con #CrossFit, no vas a querer tener días de descanso en lo absoluto, pero es necesario y así lo entendí el día de ayer.

Luego de haber entrenado de lunes a miércoles seguido, e incorporando los nuevos movimientos que aprendimos, sientes el desgaste de los músculos. Es necesario tomarse un momento y pensar en que debes tomar un día de descanso al menos para que tu cuerpo recargue energía y puedas seguir adelante con tu entrenamiento y tu rutina regular.

Después de un día de descanso realmente el cuerpo se siente diferente, sobre todo si habías realizado movimientos nuevos a los cuales no estabas acostumbrado.

Recomendaciones:
1. Descansa lo necesario.

2. Ducha de agua caliente y termina tu baño con agua fría, de esta manera relajaras los músculos y todo el cuerpo.

3. "Foam Roller" para relajar y masajear el cuerpo. (Ver foto - hay diferentes movimientos y usos para el foam roller)

4. Estirar después de cada entrenamiento es primordial para que tu cuerpo se recupere después del castigo recibido por los movimientos que puedes haber realizado durante la sesión.

5. El descanso es parte de tu entrenamiento. :)

Movimientos: Squat Clean And Jerk

Señores les cuento......el #CrossFit no tiene piedad ni clemencia. . . . . Cuando crees que dominas el movimiento anterior, llega CrossFit y te dice "no te lo haré mas fácil, así que suda" y empieza el famoso 3 . . 2 . . . 1. . . . GO!!!!

En el post anterior comentaba sobre el movimiento "Squat Clean", ayer practicamos el complemento de este, que es "Squat Clean And Jerk", para nada mas fácil que el anterior, a este movimiento se adiciona el "JERK" que es el levantamiento del barbell por encima de la cabeza, y como se hace eso??? bueno aquí les explico un poco lo que aprendimos el día de ayer en nuestro box con @CrossFitCaracas

Comenzamos en el 3er cuadro, para que ubiquemos el movimiento y hagamos la continuación con el que ya hemos explicado:

1. El barbell apollado sobre los hombros

2. Codos apuntando al frente

3. Posición de Squat

4. Comenzamos a subir con el barbell en la misma posición

5. Al subir a mita de altura comenzamos a impulsar la barra con fuerza por encima de nuestra cabeza, al mismo tiempo comienza el movimiento clave y para mi uno de los mas complicados de este ejercicio

6. Debemos bajar nuestro cuerpo hasta alcanzar la posición de "LUNGES" esto ayuda a que nuestros brazos no hagan todo el recorrido y no se lleven todo el esfuerzo del ejercicio

7. Después del lunge debemos reincorporarnos hasta estar completamente erguidos y mantener la barra o barbell por encima de nuestra cabeza con los brazos totalmente extendidos

Desde mi punto de vista es un ejercicio complejo cuando estamos empezando a entrenar ya que estos movimientos solo los veíamos en la tele en las olimpiadas jajaja pero ahora se que podemos practicar y hacerlo.

No importa que hagas mil repeticiones a máxima velocidad, si solo haces 2 "Squat Clean And Jerk" pero perfectos en toda la clase, entonces considera que has logrado la meta del día.......

Recuerda: Pliometría antes que Velocidad!!!!