Vistas de página en total

jueves, 18 de julio de 2013

La movilidad es vital para el entrenamiento

En mi "corta" experiencia en la vida del CrossFit, he aprendido que no todo es cargar el mayor peso o ser el mas veloz en todo, también es sumamente importante tener una técnica limpia al momento de hacer los movimientos y esto se puede alcanzar con ejercicios de movilidad, para habituar al cuerpo a las posiciones y movimientos que nos exige el entrenamiento diario.

En mi caso siempre trato de estirar antes y después de entrenar, para tener el cuerpo mas relajado. Los ejercicios de movilidad buscan relajar aquellas partes del cuerpo que impiden que completemos un squat simple, un overhead squat o cualquier otro movimiento, es decir limita nuestro ejercicio al no dejarnos realizar el trabajo de manera limpia y completa.

La flexibilidad es una pieza importante de todo atleta con ejercicios de movilidad podemos lograrlo, estiramientos para el tobillo, apertura de piernas para mejorar las articulaciones de las piernas y poder mejorar nuestra postura en un squat en cualquiera de sus variaciones, la posición de los brazos al reposar la barra sobre nuestros hombros o al mantener la barra en un overhead squat. Este trabajo de acondicionamiento no nos quita mucho tiempo, puede ser una sesión de 2 min por extremidad y ejercicio, lo que nos puede llevar a un trabajo completo de 12 min en total antes de tu clase de CrossFit.

Para aquellos que como yo, están empezando en este mundo del CrossFit, les recomiendo la siguiente pagina http://www.mobilitywod.com aquí encontrarán la cura a cualquier problema de movilidad que presenten. Es altamente recomendado realizar un chequeo con su traumatólogo de confianza para tener una evaluación completa de nuestro cuerpo, esto nos ayudara para saber si tenemos que tener mayor cuidado con ciertos movimientos o cuales son las posibles limitaciones que podamos tener.

#keeptraining #pushfurther #neverstop #livingcrossfit #thisiscrossfit 

@peav27


jueves, 4 de julio de 2013

El CrossFit también es teórico....

En mi opinión no es suficiente entrenar todos los días, también debemos instruirnos sobre la teoría del CrossFit. 

Es importante leer y saber de donde viene el deporte que practicamos, para que cuando alguien se interese y nos pregunte sepamos de que va la cosa, para empezar el CrossFit te prepara para lo conocido y para lo desconocido, con esto entendí que este tipo de entrenamiento te prepara para hacer cosas que ya hacías y perfeccionarlas y además para ejercicios y movimientos que nunca pensaste realizar.

La descripción de que es CrossFit la conseguí en la Biblia del CrossFit "The CrossFit Training Guide" by Greg Glassman, en donde explica que el CrossFit es "Un entrenamiento de movimientos funcionales  de alta intensidad constantemente variados", este entrenamiento toma tu cuerpo como un todo, no lo aísla para entrenar partes especificas de el, trabajas tu cuerpo completo como una UNIDAD.

Que busca el CrossFit??? Optimizar lo siguiente:

- Resistencia Cardiovascular
- Resistencia Respiratoria
- Stamina
- Fortaleza
- Flexibilidad
- Poder
- Velocidad
- Coordinación
- Agilidad
- Balance
- Precisión

Por eso cuando entrenas CrossFit, no te haces mejor solo en esto si no en muchas otras disciplinas, este entrenamiento te mejora como atleta en general.



@Peav27
@blueboxcf

sábado, 27 de abril de 2013

WOD en casa

Siempre podemos entrenar..... hasta en casa....

Hoy sali al campo de baseball que esta en la residencia donde vivo, con solo un matt y agua para hidratarme, solo eso necesitamos.....

Aqui les dejo un WOD sencillo, la ide es aumentar las repeticiones la próxima vez que hagamos el ejercicio.

WOD - AMRAP in 10min:

05 push-ups
10 sit-ups
15 squats

- En los push-ups intentar tener el cuerpo recto, no bajar la pelvis ni subirla con los movimientos. El cuerpo se moviliza como una unidad.
- Los sit-ups deben ser explosivos, son tipo crunch, el movimiento de los brazos es fundamental, al subir  simulamos que agarramos algo frente a nosotros y luego boom!!! hacia atrás para dar el impulso al cuerpo.
- Squats squats squats.... movimiento fundamental en CrossFit, espalda recta, piernas ligeramente separadas y los pies en angulo para el balance, al bajar debemos mantener la posición de la espalda e intentar llegar lo mas abajo posible, el movimiento termina cuando estamos completamente rectos y luego repetimos.

Aqui parte del WOD solo un set de repeticiones para mostrar un poco los movimientos:





viernes, 26 de abril de 2013

Subiendo los pesos!!!

Eventualmente y lógicamente cuando entrenas, tendrás que aumentar los pesos con los que trabajas, para poder desarrollar mas masa muscular y mas fuerza......

Es emocionante aumentar el peso de las kettlel-bells o del barbell, pero es un nuevo reto poder concretar un entrenamiento que hacías con cierta facilidad porque antes dominabas el peso con el que trabajabas.

La técnica tiene que ser mejor y mas limpia para que no te lesiones, tienes que generar mas fuerza para poder mover los pesos con los movimientos, entonces llegas a ese punto donde es un poco frustrante ver como tus compañeros van haciendo sus repeticiones rápidamente y pasan de un movimiento al otro y tu aún sigues luchando por terminar la primera ronda. Aquí es donde tienes que pensar que tu trabajas con tu peso, tu ritmo y tu concentración y si estas entrenando no estas compitiendo, así que enfócate en lo que haces para que lo hagas bien, no tienes por que competir con el que tienes al lado, cada quien tiene su propio ritmo de trabajo y sabe hasta donde quiere exigirse.

Es preferible que dejes el 100% de tu esfuerzo transformado en sudor en el suelo de tu box a que te rindas y no hagas tu entrenamiento, si no logras terminar todas las repeticiones no importa, lo importante es que des tu máximo en cada repetición que hagas y que lo hagas bien.

El aumento de los pesos solo es un paso que nunca acaba, porque cuando domines el peso que te esta dando esos dolores de cabeza, te aseguro que vas a querer poner unas libras mas en tus ejercicios...... masoquismo??? NO!!!! SIMPLEMENTE GANAS DE SER MEJOR QUE AYER!

#kettle-bell #demonbells - Don't worry kettle-bell's hate you too!!!


Que aprendi ayer después de entrenar con mayor peso???

CrossFit can bring you down.... but only to make you come back up stronger and better then before..... 


#LivingCrossFit
@CrossFitCaracas
@Peav27


jueves, 18 de abril de 2013

Spartan 300

Una forma de entrenar algo diferente, el Spartan 300 consiste en realizar 50 reps de un movimiento y el circuito consta de 6 movimientos, matemática simple 50 x 6 = 300 killer reps!!!!!

Aqui la concentración es importante, debes mentalizarte solo en tu ejercicio no distraerte, no gastar fuerzas hablando o riendo porque seguro la necesitaras mas adelante o justo al final del circuito. Debes asegurarte de hacer los movimientos correctamente, respetando la pliometría del mismo, para que no te desgastes de manera innecesaria. 

Aqui se pone a prueba la resistencia, la mente y la fuerza que tienes en tu cuerpo y la fuerza que puedes sacar de ti cuando crees que estas cansado y no rindes mas, en nuestro caso en @CrossFitCaracas hicimos el Spartan 300 de la siguiente manera:

50 abs explosivos
50 sandbags snatchs
50 push-ups
50 burpees con sandbags
50 sandbags push jerks
50 sandbags squats 

La idea de este formato de entrenamiento es que cada vez que lo hagas puedas bajar el tiempo de repeticiones que realizaste la última vez, además las variaciones de movimientos que puedes incorporar son muy extensas, solo ten en cuenta de no recargar mucho una sola parte del cuerpo para que los músculos que se encuentran en esa zona no se fatiguen.

También debemos tener en cuenta que antes de realizar cualquier formato de entrenamiento debemos calentar adecuadamente, porque cargaremos peso y es necesario que el cuerpo haya tenido un warm-up adecuado. Luego de terminar la sesión es sumamente importante estirar todo el cuerpo para que nos relajemos.

NOTA: no dejes de entrenar, exigete mas cada día, hasta que domines el movimiento que quieres realizar!

Esto lo saque de un Twitt y me pareció que debía compartirlo, esto es #HumorCrossFit: 

"Si me desmayo , apunta mis tiempos y hablale a mamá"


............Deja todo en el box, luego te darás cuenta de que si valió la pena!


@CrossFitCaracas
@peav27
#LivingCrossFit
#Spartan300

viernes, 12 de abril de 2013

Motivación & Compromiso CrossFit


No hay nada mejor como recibir las palabras del coach diciendo que lo estas haciendo bien y que has mejorado........ esto solo va a pasar si nos comprometemos con lo que hacemos, CrossFit no es para ir a "probar" el entrenamiento solamente, el que prueba el CrossFit queda adicto a el, te contagia de energía el ambiente en el que entrenas, la gente que se anima unos a otros para poder completar los WOD´s, las explicaciones técnicas de cada movimiento que realizas y las correcciones cuando lo haces mal por parte de tu coach.


Stretching @CrossFitCaracas @peav27 (Pedro Aponte)

Yo fui a una clase con la gente de @CrossFitCaracas y lo que veía llenaba cada vez mas mis espectativas y me hacia querer conocer y saber mas sobre este asombroso deporte, veía a cada lado como tanto hombres y mujeres saltaban, levantaban Kettlebells, SandBags, golpeaban cauchos con mandarrias y variedad de cosas que no había visto en un gimnasio nunca..... y a pesar de que terminaban como si les hubiesen caído a golpes y llegar al punto de no poder practicamente moverse al día siguiente (me incluyo entre estos), se presentaban a la próxima clase con ganas de mas, ansiosos de escuchar el famoso y tan odiado 3. . 2. . 1. . GO!!!



Cuando ya eres constante en tus clases y ves que nunca son iguales, que siempre hay alguna variación en la técnica o en la rutina, allí es cuando te das cuenta de CrossFit nunca te aburrirá, siempre tendrá algo nuevo para ti y por sobre todas las cosas, nunca sera mas fácil que el día anterior, te exigirá correr mas rápido, saltar mas alto, hacer mas repeticiones en menos tiempo, levantar mas peso y ten por seguro que nunca te hará retroceder, siempre te pedirá y te exigirá mas, aquí es donde consigues tus limites.......pero solo para romperlos y seguir avanzando......así que si practicas o quieres practicar #CrossFit tienes que saber solo algo.....GO BIG OR GO HOME!!!

Ropes Training @CrossFitCaracas @peav27 (Pedro Aponte)

@CrossFitCaracas
#CrossFit #Fitness #Training #Compromiso #Motivacion




lunes, 8 de abril de 2013

Entrenamiento Complementario #ElAvila

Si por mi fuese, haria CrossFit todos los días y se que muchos de ustedes también....... pero hay otros aspectos deportivos que tienen que ser mejorados también para poder formarnos como deportistas de la manera mas completa.

Un buen entrenamiento es el Hiking o Caminata de Montaña, debido a que las caminatas en elevación te dan resistencia tanto física como respiratoria, esto mejora nuestro cardio, aquí en Venezuela tenemos un ¨Pulmón Natural" que es el Cerro El Avila, donde puedes tomarte un tiempo para entrenar al aire libre, con caminatas exigentes para mejorar tu rendimiento y resistencia deportiva.

El tramo que recorro regularmente uno o dos veces a la semana es "Sabas Nieves", pueden identificarlo en la foto en la parte inferior izquierda como "PGP Sabas Nieves"




Excelente entrenamiento de verdad, sobre todo para tus piernas, ya que hacemos tantos boxjumps y squats durante nuestros entrenamientos en #CrossFit, es diferente porque es en contacto con la naturaleza y de verdad pone a prueba tu fuerza de voluntad, en mi caso  cada vez que subo al Avila intento igualar mi tiempo mas bajo o superarlo, de esta manera te mantienes motivado, si logras bajar tu tiempo es lo mejor, pero si no logras hacerlo, solo significa una cosa......hay que seguir trabajando mas duro!!!

Al llegar a la cima cuentas con un gym rudimentario, tienes maquinas multifuncionales para hacer paralelas, barras y flexiones, además cuentas con mancuernas de cemento y barras elaboradas con discos de frenos de vehículo, es bastante diferente a cualquier entrenamiento pero igual de entretenido y funcional.

Aquí les dejo el link par que conozcan esta belleza natural que llamamos "Cerro Avila"  http://www.el-avila.com/

viernes, 5 de abril de 2013

#Rest

Si eres como yo y estas empezando con #CrossFit, no vas a querer tener días de descanso en lo absoluto, pero es necesario y así lo entendí el día de ayer.

Luego de haber entrenado de lunes a miércoles seguido, e incorporando los nuevos movimientos que aprendimos, sientes el desgaste de los músculos. Es necesario tomarse un momento y pensar en que debes tomar un día de descanso al menos para que tu cuerpo recargue energía y puedas seguir adelante con tu entrenamiento y tu rutina regular.

Después de un día de descanso realmente el cuerpo se siente diferente, sobre todo si habías realizado movimientos nuevos a los cuales no estabas acostumbrado.



Recomendaciones:
1. Descansa lo necesario.
2. Ducha de agua caliente y termina tu baño con agua fría, de esta manera relajaras los músculos y todo el cuerpo.
3. "Foam Roller" para relajar y masajear el cuerpo. (Ver foto - hay diferentes movimientos y usos para el foam roller)
4. Estirar después de cada entrenamiento es primordial para que tu cuerpo se recupere después del castigo recibido por los movimientos que puedes haber realizado durante la sesión.
5. El descanso es parte de tu entrenamiento. :)



jueves, 4 de abril de 2013

Movimientos: Squat Clean And Jerk



Señores les cuento......el #CrossFit no tiene piedad ni clemencia. . . . . Cuando crees que dominas el movimiento anterior, llega CrossFit y te dice "no te lo haré mas fácil, así que suda" y empieza el famoso 3 . . 2 . . . 1. . . . GO!!!!

En el post anterior comentaba sobre el movimiento "Squat Clean", ayer practicamos el complemento de este, que es "Squat Clean And Jerk", para nada mas fácil que el anterior, a este movimiento se adiciona el "JERK" que es el levantamiento del barbell por encima de la cabeza, y como se hace eso??? bueno aquí les explico un poco lo que aprendimos el día de ayer en nuestro box con @CrossFitCaracas

Comenzamos en el 3er cuadro, para que ubiquemos el movimiento y hagamos la continuación con el que ya hemos explicado:

1. El barbell apollado sobre los hombros
2. Codos apuntando al frente
3. Posición de Squat
4. Comenzamos a subir con el barbell en la misma posición
5. Al subir a mita de altura comenzamos a impulsar la barra con fuerza por encima de nuestra cabeza, al mismo tiempo comienza el movimiento clave y para mi uno de los mas complicados de este ejercicio
6. Debemos bajar nuestro cuerpo hasta alcanzar la posición de "LUNGES" esto ayuda a que nuestros brazos no hagan todo el recorrido y no se lleven todo el esfuerzo del ejercicio
7. Después del lunge debemos reincorporarnos hasta estar completamente erguidos y mantener la barra o barbell por encima de nuestra cabeza con los brazos totalmente extendidos


Desde mi punto de vista es un ejercicio complejo cuando estamos empezando a entrenar ya que estos movimientos solo los veíamos en la tele en las olimpiadas jajaja pero ahora se que podemos practicar y hacerlo.

No importa que hagas mil repeticiones a máxima velocidad, si solo haces 2 "Squat Clean And Jerk" pero perfectos en toda la clase, entonces considera que has logrado la meta del día.......

Recuerda: Pliometría antes que Velocidad!!!!

#ReebokCrossFitGamesOpen


CrossFitters ayer fue anunciado el último "Workout" de los Reebok CrossFit Games OPEN, esta de lujo, es de alto nivel de exigencia para los atletas que están participando en esta etapa de los #CrossFitGames.

Aquí les paso el link para que puedan ver las instrucciones del WOD y el video tutorial para aquellos que quiere ver la explicación de los movimientos y el reglamento que aplica a este último workout de los OPEN.






 Vean los numeritos de los atletas que están buscando su pase a las "regionales" y su invitación a los "CrossFitGames" en julio 2013!!!!

Link: http://games.crossfit.com/article/final-2013-open-workout-announced

miércoles, 3 de abril de 2013

CrossFit Latino!!! @CrossFitCaracas

Ok mi gente, aquí esta la muestra de lo que hacemos con @CrossFitCaracas en Venezuela.
Entrenamiento dinámico de alto rendimiento, dando todo por el todo con cada ejercicio y movimiento, motivación al máximo del equipo completo y de nuestro Coach Gregorio.

Aquí se los dejo para que disfruten...... player.vimeo.com/video/63262251

Movimientos: Squat Clean

Ayer 03 de abril de 2013, comenzamos a implementar movimientos con las barras olímpicas, anteriormente usábamos los sacos de arena o sandbags. En @CrosFitCaracas estamos creciendo como box y como comunidad, en tan solo 4 meses la cantidad de atletas que se han integrado ha sido espectacular y las mejoras que se han hecho en el box dan mas ganas de entrenar aún.


El movimiento que comenzamos a practicar fue el "Squat Clean", aquí les pongo una foto para que puedan ver la pliometría del mismo:

1. La barra comienza en el piso
2. Espalda recta
3. Las manos con la apertura de la cintura
4. El primer levantamiento empieza con el movimiento de cadera
5. Entran a trabajar los hombros para continuar el movimiento de la barra, lo que identifica el segundo levantamiento
6.  Lo que vemos como "DROP" en la imagen, es el acto de meter el cuerpo debajo de la barra, para ir adaptando la posición de "SQUAT". Pasar del segundo levantamiento al drop es clave en el movimiento, ya que la pliometría es dejar caer el cuerpo, ojo no es saltar!!!
7. Una vez debajo de la barra, esta reposa sobre los hombros y ligeramente sostenida con nuestra manos, los codos apuntando al frente
8. Reciben el peso completo de la barra sobre los hombros y se ejecuta la posición final de "SQUAT"
9. Se asume la posición totalmente erguida del cuerpo posterior al squat y se baja la barra al piso, sin que esta rebote, para que el movimiento sea completo.

Claves:
* Así como el en SWING con las Kettlebells, la pelvis ayuda al impulso de la barra
* La barra NO sube por encima del cuerpo, llega a un punto muerto a mitad de altura y luego nuestro cuerpo hace el resto, activando el movimiento del DROP o posición de POWER

* Reposar la barra en los hombros, no forzar el movimiento de las manos, apuntar los codos al frente.

Grupo de entrenamiento: @CrossFitCaracas

Eat Clean Train Like a Pig!!!! (Paleo Diet / Dieta Paleolítica)

La combinación perfecta....... la traducción es "Come Sano Y Entrena Como Marrano"

Para conseguir los resultados que deseas no solo debes matarte en el box, en la pista de carrera, o en tu gym, debes acompañar tu entrenamiento con comida sana, de esta manera vas a poder obtener resultados mas rápido.

Obvio no es un cambio de un día para otro, pero con constancia seguro que lo logras.

Hay millones de dietas, entre todas esas la que yo prefiero es la PaleoDiet (Dieta Paleolítica), aquí se las dejo en unos sencillos pasos:

1. Reduce el azúcar en la mayor medida posible.
2. Elimina el gluten presente en los cereales (trigo, centeno y avena).
3. Elimina los aceites vegetales derivados de cereales o semillas.
4. Come 3 o 5 veces al día, sin picoteos, no es necesario más (puedes colocar dos meriendas una a media mañana y otra a media tarde para completar las 5 comidas).
5. Come carne de todo tipo con su grasa,  huevos, pescados y mariscos (Las grasas animales son un estupendo combustible y son necesarias para aprovechar las vitaminas liposolubles que traen consigo).
7. Come frutas y verduras (Frutas con moderación, sobre todo las que son muy dulces).
8. Entrena!!! Entrena!!! Entrena!!! Entrena!!! Entrena!!! Entrena!!!

"Recuerda que solo hacer dieta no te dará todos los resultados que esperas, lo mejor es un buen entrenamiento y comida sana. . . ! ! !"


#LivingCrossFit
#EatCleanTrainLikePig

martes, 2 de abril de 2013

#CrossFitTip:


A veces piensas que no puedes culminar tus repeticiones y te pones a pensar cuantas te faltan.....solo piensa en la próxima repetición que tienes por delante, avanza de una en una y el camino se te hará mas transitable y recuerda siempre, cuida la forma del movimiento no la descuides por intentar terminar mas rápido. Sabias palabras de nuestro Coach en @CrossFitCaracas


lunes, 1 de abril de 2013

Para los interesados en CrossFit

Aqui les dejo la información del grupo de entrenamiento de @CrossFitCaracas si querían entrenar los invito a que prueben con nosotros!! 100% recomendado!!

Descubriendo el CrossFit

He creado este Blog con la idea de compartir un poco "Algo Sobre El #CrossFit"...... en el 2012 durante un viaje familiar a USA, escuche sobre este deporte, sobre los movimientos que se realizan y como es el ambiente dentro del lugar de entrenamiento....todo esto por palabras de mi hermana y poco a poco se fue alimentando mi curiosidad, al volver a Venezuela busque en internet para ver donde podía practicarlo, encontrando sorprendentemente solo un (01) grupo de entrenamiento, ellos son @CrossFitCaracas.

Hice contacto con ellos y a diferencia de un gimnacio, me hicieron preguntas sobre como eran mis hábitos alimenticios, que tipo de deporte practicaba, con que frecuencia, cosas que solo te pregunta un preparador físico personal, este fue uno de los momentos que marcó la diferencia.... el instructor mostró interés sobre el backgroudn deportivo del aspirante, cosa que no se ve a menudo. Una vez terminada esta entrevista, las palabras fueron, "FORMEN UN CIRCULO", de aqui en adelante todo fue rápido, estiramientos, saltos, movimientos que no pense que podia hacer, combinación del uso del peso corporal incorporando la parte cardiovascular.......realmente los 45 minutos mas agotantes que había tenido hasta ese momento y eso que ya había provado el metodo de entrenamiento "INSANITY".....